As mini bands são aliadas versáteis para treinar em casa ou onde quiser. Elas aprimoram força, tônus e resistência muscular, com diferentes níveis de resistência. O conteúdo explora cuidados no uso e 10 exercícios para diversos grupos musculares, desde polichinelos a elevação pélvica. Ideal para todos os níveis de condicionamento.
Os exercícios com faixas elásticas podem ser feitos em qualquer lugar. Eles ajudam a melhorar a força, o tônus e a resistência muscular. O elástico cria uma tensão, dificultando os movimentos e exigindo mais do corpo. As mini bands são encontradas em kits com diferentes tamanhos e resistências. Elas atendem tanto iniciantes quanto experientes. Para usá-las, é importante manter alguns cuidados. Posicione a faixa sem dobras, de maneira firme. Preste atenção na postura durante a execução dos movimentos. Ajuste a intensidade conforme seus limites.
Polichinelos: Coloque a mini band na altura da panturrilha. Salte, tentando cair com as pernas na maior abertura possível. Os braços vão semiestendidos por cima dos ombros. O movimento trabalha glúteos, quadríceps e panturrilha.
Elevação lateral de ombros: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque a faixa centralizada sob os pés. Segure uma extremidade em cada mão. Levante os braços até que fiquem paralelos ao chão. Desça controlando o movimento.
Abdução de quadril em pé: Fique em pé com a band na altura dos tornozelos. Apoie-se em uma parede para se equilibrar. Afaste a perna de fora para o lado, contraindo o glúteo. Retorne devagar. O exercício estimula glúteo médio e mínimo.
Prancha com elevação de pernas: Coloque a mini band na altura do tornozelo. Faça a posição de prancha. Levante os pés alternadamente. Fortalece a área do core e os glúteos.
Elevação pélvica: Deite-se de barriga para cima com a band acima dos joelhos. Deixe os pés apoiados no chão. Empurre o chão com os calcanhares, levantando o quadril. Contraia glúteos e abdome.
Coice quatro apoios: Posicione-se de quatro apoios com a mini band no tornozelo. Jogue uma perna para trás movendo apenas o quadril. O joelho permanece flexionado. Mobiliza glúteos e posterior da coxa.
Caminhada lateral: Com o elástico nos pés, mantenha as pernas afastadas. Dê passos laterais para um lado. Mantenha o elástico tensionado. Trabalha glúteos, quadríceps, abdutores e core.
Elevação de quadril com abdução: Deitado com a mini band acima do joelho, eleve o quadril. Com o quadril suspenso, abra e feche as pernas. Trabalha posterior e laterais do quadril e o core.
Abdominal canivete alternado: Sente-se em um colchonete com os pés envoltos na mini band. Recline as costas de leve. Erg a um joelho de cada vez, levando-os em direção ao peito. Trabalha principalmente o core.
Elevação Y: Deite-se de barriga para baixo com o abdome contraído. Coloque o elástico na altura dos pulsos. Levante os braços o mais alto que conseguir, formando um Y. Desça controlando o movimento. Fortalece o trapézio inferior e melhora a postura.
