O manganês é essencial para o corpo humano. O mineral não é produzido pelo organismo e precisa ser obtido pela alimentação. As necessidades diárias são baixas, mas o consumo exige cuidado para evitar excessos.
O mineral atua no metabolismo de lipídios e carboidratos. Também participa da ativação de enzimas digestivas e da regulação de insulina. Ajuda a metabolizar o açúcar ingerido e a regular o pico glicêmico no sangue.
O manganês contribui para a absorção de ferro. Com isso, é um aliado indireto na prevenção da anemia. Também ajuda o corpo a aproveitar vitaminas do complexo B, vitamina E e vitamina C.
O mineral estimula a produção de tiroxina, hormônio liberado pela tireoide. Esse hormônio atua na regulação do humor e do apetite. O manganês participa do crescimento de ossos e cartilagens. Também atua na produção de hormônios sexuais, beneficiando a saúde reprodutiva e a amamentação.
A ingestão diária recomendada na fase adulta é de 2,3 mg para homens. Para mulheres, a recomendação é de 1,8 mg por dia. Gestantes precisam de cerca de 2 mg diários.
A deficiência do mineral é rara. Isso ocorre porque é fácil atingir as necessidades diárias com uma dieta comum. Caso ocorra falta de manganês, os sintomas incluem desmineralização dos ossos e prejuízo ao crescimento em crianças. Também podem surgir erupções cutâneas, alterações de humor, despigmentação do cabelo e baixa tolerância à glicose. Unhas quebradiças e aumento da dor pré-menstrual também são sinais.
A suplementação não é necessária na maioria dos casos. A deficiência quase sempre pode ser corrigida com alimentação saudável. A situação muda quando há problemas no intestino que prejudicam a absorção do mineral. O uso de alguns fármacos, como antiácidos e contraceptivos, também reduz a disponibilidade do nutriente.
A suplementação deve ser indicada por um profissional de saúde. A automedicação é perigosa. O excesso de manganês causa perda de apetite, alterações de humor e impactos no sistema nervoso central. Em casos graves, pode provocar tremores e sintomas semelhantes ao Parkinson.
Uma dieta equilibrada é suficiente para manter os níveis saudáveis do mineral. As principais fontes de manganês são as leguminosas, como feijão, grão-de-bico e ervilhas. Soja e derivados, como o tofu, também contêm o nutriente. Cereais integrais como arroz, aveia, centeio, trigo, cevada e quinoa são boas opções.
Verduras como beterraba e cenoura oferecem o mineral. Oleaginosas como amêndoas, castanhas, nozes e amendoim também são fontes. Frutos do mar, como ostras e mexilhões, contêm manganês. Frutas como abacate, abacaxi, framboesa, banana, mirtilo, figo, uva, morango e kiwi ajudam a compor a ingestão diária. A gema de ovos completa a lista de alimentos ricos no nutriente.
